Un plat chaleureux, équilibré et riche en saveurs, idéal pour une soirée cocooning en automne !

Cette version du dhal de lentilles corail, bien qu’elle ne prétende pas être authentique, est pleine de saveurs et apporte une excellente dose de protéines végétales (environ 15 g de protéines par portion), ainsi que des fibres, des minéraux comme le fer et le magnésium, et des antioxydants grâce à la tomate et aux épices.

Le dhal est un potage de lentilles, traditionnellement consommé en Inde et dans d’autres pays d’Asie du Sud. Il peut être préparé avec plusieurs types de lentilles : noires, vertes, jaunes… Mais j’aime bien les lentilles corail pour leur goût délicat et leur rapidité de cuisson, ce qui est parfait pour les soirées de semaine où le temps manque.

Comme pour toute recette traditionnelle qui se respecte, chaque famille a sa propre version, avec son mélange d’épices unique et sa petite touche personnelle. Moi, j’aime agrémenter mon dhal de gingembre frais râpé, de curcuma, de cumin, de paprika, d’une pincée de piment séché (le mien vient d’Italie et a une saveur douce et chaude), et parfois d’une touche de cardamome pour une profondeur supplémentaire. Chacun pourra utiliser ses épices préférées.

Pour compléter ce dhal, je l’accompagne souvent de riz basmati ou d’un pain naan maison (ok ! je vous donnerai bientôt ma recette express et protéines, n’hésitez pas à me suivre sur Instagram 😊), et j’ajoute parfois une poignée de feuilles d’épinards juste avant de servir pour un supplément de fraîcheur et de nutriments.

Voici la recette.

Ingrédients pour 4 personnes

• Lentilles corail : 240 g (environ 1 tasse)
• Tomates concassées en boîte
• Oignon jaune : 1 moyen, haché
• Ail : 2 gousses, écrasées ou émincées
• Gingembre frais : 1 cm, râpé
• Épices :
  • Curcuma
  • Cumin
  • Paprika
  • Cardamome
• Lait de coco (facultatif) : 100 ml, pour une version plus crémeuse
• Bouillon ou eau : 500 ml à 600 ml (selon la consistance désirée)
• Huile d’olive : 2 cuillères à soupe
• Coriandre fraîche : quelques brins pour la garniture
• Sel et poivre
• Citron : un filet

Préparation

1. Préparation des lentilles
   • Rincez les lentilles corail à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Égouttez et réservez. Astuce, trempez les lentilles corail pendant 30 minutes au préalables pour en accélérer la cuisson.
2. Préparation des épices
   • Chauffez l’huile dans une casserole à feu moyen.
   • Ajoutez l’ail, le gingembre, l’oignon, et faites revenir jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.
3. Ajout des épices en poudre
   • Incorporez le curcuma, la coriandre moulue, et le piment . Astuce : ajoutez les épices après avoir fait revenir l’oignon pour éviter qu’elles ne brûlent. Mélangez pendant 30 secondes pour libérer les arômes.
4. Tomates et lentilles
   • Ajoutez les tomates concassées, et faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
   • Ajoutez les lentilles rincées, mélangez bien, puis versez du bouillon ou de l’eau.
5. Cuisson des lentilles
   • Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps pour éviter que les lentilles n’attachent au fond.
   • Si vous utilisez du lait de coco, ajoutez-le en fin de cuisson
6. Assaisonnement final
   • Ajustez le sel et le poivre.
   • Servez chaud, garni de coriandre fraîche et d’un filet de jus de citron.

Mon conseil nutrition 🍋

Pour maximiser l’absorption du fer des lentilles (fer non héminique, d’origine végétale), associez-les à des aliments riches en vitamine C. Ajoutez un filet de citron frais à votre dhal juste avant de servir. Cela booste non seulement la saveur, mais aussi la biodisponibilité du fer. Évitez le thé et le café pendant le repas pour maximiser son absorption.

Astuce 👩‍🍳

Pour la cuisson des lentilles et des autres légumes secs (haricots, pois chiches…), ne rajoutez le sel qu’en fin de cuisson car le sel risque de les rendre plus dures.