À la ménopause, la santé osseuse se fragilise sous l’effet de la baisse des œstrogènes.
Dans une alimentation végétarienne, la question n’est pas seulement combien de calcium, mais aussi où le trouver, surtout quand on limite ou exclut les produits laitiers.
Voici quelques repères concrets pour prendre soin de votre capital osseux au quotidien.
On me demande souvent : “Comment protéger ses os à la ménopause quand on mange végétarien ?”
C’est une question essentielle, car la ménopause est une période où la santé osseuse mérite une attention particulière.
Dans cet article, nous verrons :
les besoins en calcium autour de la ménopause,
les principales sources alimentaires,
et quelques idées pour les intégrer au quotidien.
Sans oublier le rôle de la vitamine D, du magnésium, du phosphore… et celui, tout aussi essentiel, d’une activité physique régulière.
Bonne lecture !
Quels besoins en calcium après 50 ans ?
En France, l’ANSES (Agence nationale de sécurité alimentaire) et l’EFSA (European Food Safety Authority) recommandent des apports pour les adultes de 950 mg/j de calcium. Le GRIO (Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses), recommande plutôt 1000 à 1200 mg/j chez la femme ménopausée, en prévention selon le risque d’ostéoporose.
En effet, avec l’âge, l’absorption intestinale diminue, notamment pour certains nutriments comme les protéines et le calcium. C’est pourquoi il est important de diversifier ses apports alimentaires et de faire régulièrement le point avec son médecin sur son statut en calcium et en vitamine D.
L’eau du robinet et l’eau minérale : des source de calcium souvent oubliées
À Saint-Rémy-lès-Chevreuse, l’eau est modérément calcaire, avec environ 90 mg de calcium par litre (ARS, 2025). Pour connaître la qualité de l’eau dans votre commune : https://sante.gouv.fr/sante-et-environnement/eaux/eau
Les eaux minérales, quant à elles, peuvent apporter des quantités très variables de calcium :
- certaines sont pauvres (< 50 mg/L) comme Volvic ;
- d’autres sont modérément minéralisées (100–300 mg/L) comme Évian ;
- et certaines sont très riches en calcium, comme Hépar (555 mg/L) ou Contrex (486 mg/L).
Ces eaux peuvent donc représenter un apport significatif, notamment pour les personnes qui consomment peu de produits laitiers ou qui doivent surveiller leur santé osseuse ou musculaire.
Les choux : stars du calcium végétal
À la ménopause, les besoins en calcium augmentent.
Intégrer régulièrement des choux frisés dans l’alimentation, par exemple 75 g dans un plat sauté ou en accompagnement, peut déjà apporter près de 100 mg de calcium de façon naturelle.
C’est une façon simple et gourmande de soutenir l’équilibre calcique au quotidien.
Tous les légumes ne se valent pas sur ce plan.
Les crucifères, comme le bok choy, le chou kale, les brocolis ou les choux de Bruxelles, se distinguent par un calcium particulièrement bien absorbé (40 à 60 %), parfois même mieux que celui du lait ! (entre 30 et 35 %)
Et si je digère mal les choux ?
Les valeurs présentées ci-dessus correspondent à 100 g, mais la portion réellement consommée dépend de votre appétit et surtout de votre tolérance digestive.
Certaines personnes, notamment celles présentant un syndrome de l’intestin irritable (SII) ou une hypersensibilité aux FODMAPs, c’est-à-dire une sensibilité accrue à certains sucres fermentescibles, peuvent ressentir des ballonnements après la consommation de crucifères.
Selon l’application FODMAP, développée par la Monash University en Australie, le bok choy, le choux-kale et le brocolis (fleurettes) restent bien tolérés jusqu’à 75 g par portion. Au-delà, la teneur en FODMAPs augmente et peut favoriser l’apparition d’inconforts digestifs.
Quelques astuces pour mieux les digérer :
Préférez les cuissons douces (vapeur, wok) plutôt que les crudités ;
Consommez-les en petites quantités régulières plutôt qu’en grande portion unique ;
Associez-les à des féculents non complètes ou à une source de protéines pour adoucir la digestion.
Autres sources végétales intéressantes
Le calcium se cache aussi dans d’autres familles d’aliments végétaux :
– Oléagineux : amandes, noisettes, noix du Brésil
– Graines : chia, sésame, pavot…
– Légumineuses : haricots secs, pois chiches, lentilles
– Fruits secs : figues séchées, abricots secs
Certaines de ces sources (graines de chia, sésame, amandes) sont très concentrées en calcium, parfois plus que le lait si on compare pour 100 g. Mais, bien sur, les portions consommées sont souvent plutôt petites (10–30 g), et en réalité l’apport par prise reste plus modeste que celui d’un produit laitier. Ce sont sans doute des » coup de pouces » pour atteindre les apports recommandés.
Produits laitiers et alternatives enrichies
Les produits laitiers (yaourt, lait, fromages) restent une source simple et dense en calcium.
Pour celles qui choisissent de les limiter ou de les exclure, les boissons végétales et yaourts de soja enrichis en calcium constituent une alternative intéressante.
A noter : vous ne les trouverez pas en version bio, car la réglementation actuelle interdit l’ajout de calcium dans les produits biologiques.
Tableau comparatif des apports en calcium
| Aliment | Portion courante* | Calcium (mg/portion) | Calcium (mg/100 g) | Source |
| Chou kale (cuit) | 75 g | ~110 mg | ~150 mg | CIQUAL |
| Brocoli (fleurettes, cuit) | 75 g | ~35 mg | ~47 mg | CIQUAL |
| Bok choï (bok choy, cuit) | 75 g | ~80 mg | ~105 mg | USDA / Monash |
| Haricots blancs (cuits) | 150 g (1 petite assiette) | ~105 mg | ~70 mg | CIQUAL |
| Lentilles corail (cuites) | 150 g | ~30 mg | ~19 mg | CIQUAL |
| Amandes (non salées) | 30 g (1 poignée) | ~75 mg | ~250 mg | CIQUAL |
| Graines de chia | 15 g (1 c. à s.) | ~95 mg | ~630 mg | CIQUAL |
| Fromage type emmental | 30 g (1 portion) | ~300 mg | ~1000 mg | CIQUAL |
| Yaourt nature (lait de vache) | 125 g (1 pot) | ~190 mg | ~150 mg | CIQUAL |
| Yaourt soja enrichi | 125 g (1 pot) | ~150 mg | ~120 mg | CIQUAL fabricant |
| Eau du robinet (France, moyenne) | 250 mL (1 verre) | ~25 mg | ~100 mg/L | ARS / CIEAU |
*Portions indicatives de consommation courante.
Sources : Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual ; ARS / CIEAU Ile de France.
Bon à savoir : synergies alimentaires pour la santé osseuse
Calcium + vitamine C : la vitamine C améliore l’absorption du calcium de certains végétaux et participe à la synthèse du collagène osseux.
Exemples : salade de kale avec jus de citron, brocolis + poivron, tofu + persil frais.
Calcium + vitamine D : la vitamine D augmente la fixation du calcium sur l’os.
Exposition solaire régulière ou supplementation si besoin, à associer à des sources de calcium.
Calcium + protéines : les protéines favorisent le renouvellement de la matrice osseuse.
Exemples : tofu au calcium + graines de sésame, pois chiches + yaourt enrichi.
Limiter le sel en excès : un apport trop élevé augmente l’excrétion urinaire de calcium.
Magnésium et phosphore : deux minéraux souvent oubliés
On parle beaucoup du calcium, mais il n’agit jamais seul.
Magnésium (Mg) : il participe à la minéralisation osseuse et au fonctionnement de la parathormone, qui régule calcium et vitamine D. Une alimentation raffinée et le stress peuvent réduire les apports. Les sources végétariennes sont variées : céréales complètes, légumineuses, oléagineux, légumes verts.
Phosphore (P) : avec le calcium, il forme la matrice minérale de l’os (hydroxyapatite). Les apports sont généralement suffisants, parfois trop élevés. Les principales sources sont les céréales, les légumineuses, les fruits secs et les graines. Le point de vigilance concerne les additifs phosphatés des produits ultra-transformés et des sodas, qui peuvent déséquilibrer le rapport calcium/phosphore.
En pratique, un régime végétarien bien structuré apporte facilement magnésium et phosphore, tout en assurant un bon équilibre avec le calcium.
Le rôle clé de l’activité physique
La nutrition prépare le terrain, mais c’est le mouvement qui permet aux os de rester solides. Pas besoin de se lancer dans de l’activité physique intense si vous en avez pas l’habitude. L’important est la régularité :
Marche, escaliers, gym douce, yoga dynamique.
Renforcement musculaire 2–3 fois/semaine.
Danse, tai-chi… tout ce qui sollicite le squelette et améliore l’équilibre.
Exemple de journée végétarienne (50 ans, activité physique régulière)`
| Repas | Composition |
| Petit-déjeuner | Boisson végétale enrichie en calcium + pain complet + purée d’amande + fruit de saison |
| Déjeuner | Salade de pois chiches + wok de brocolis + huile d’olive + graines de sésame moulues + yaourt nature |
| Collation | Poignée d’amandes complètes + fruit de saison |
| Diner | Tofu sauté + quinoa + salade de chou kale |
En résumé : les clés pour protéger vos os
Variez vos sources de calcium : eau riche en minéraux (50 à 150 mg/L), choux et autres aliments végétaux riches en calcium.
Complétez selon vos choix alimentaires : produits laitiers ou boissons végétales enrichies en calcium.
Bougez régulièrement : l’activité physique envoie un signal essentiel pour entretenir la solidité osseuse.
Faites le point avec votre médecin : pour suivre vos apports en calcium, votre statut en vitamine D et votre santé globale.
Une alimentation végétarienne bien conduite peut tout à fait accompagner la ménopause et soutenir la santé de vos os.