Aujourd’hui je vous partage une version de curry thaï que j’ai préparée avec des légumes racine locaux et de saison.

Et une fois que vous aurez appris cette technique de base, vous pourrez la décliner facilement au fil des saisons.

Les ingrédients

Les légumes de fin d’hiver associés à la pâte de curry thaïlandais sont la combo idéale pour donner du peps à votre repas. Voici les ingrédients principaux que j’ai utilisés :

Oignons, pommes de terre, carottes & panais

Ces légumes racine apportent des fibres et minéraux, participent à la satiété et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.

Astuce : Ajoutez des morceaux de patate douce rôtie directement sur le bol de curry pour une texture encore plus savoureuse.

Pois chiches et haricots

Les pois chiches et les haricots sont une bonne source de protéines végétales, riches en fibres et une source intéressante de fer. Ils sont une alternative saine aux protéines animales et constituent un pilier de l’alimentation végétarienne et végane. L’ajout d’un filet de jus de citron permet d’améliorer l’absorption du fer.

Épinards ou cresson

J’utilise souvent des épinards, une excellente source de vitamines A, C et K, ainsi qu’une bonne source de magnésium et de fer. Je les ajoute crus, en fin de cuisson directement dans le bol, pour préserver leurs nutriments et leur couleur.

Selon la saison, il m’arrive aussi d’utiliser du cresson, qui apporte une note plus fraîche et légèrement poivrée, ainsi qu’un bel apport en vitamine C. C’est une alternative intéressante pour varier les saveurs et enrichir l’assiette.

Lait de coco

Le lait de coco apporte de la douceur et équilibre les épices du curry, mais il est aussi riche en acides gras saturés (AGS), donc à limiter.

Toutefois, les fibres apportées par les légumes permettent d’en diminuer l’absorption intestinale.

Si vous avez besoin de contrôler votre consommation d’acides gras saturés :

• Option 1 : Remplacer le coco par du yaourt blanc, mais, je suis d’accord, ce n’est pas la même chose.

• Option 2 : Mixer une partie des légumes une fois bien cuits, puis ajouter un peu de bouillon végétale maison, et pour terminer ajouter une petite touche de lait de coco.

En effet, il contient 16,5 g d’AGS pour 100 ml, ce qui est élevé (source : Table CIQUAL).

Une consommation excessive d’AGS est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, notamment en excès et sans équilibre avec d’autres lipides (comme les oméga-3 et les acides gras insaturés).

Selon les recommandations de l’ANSES, les acides gras saturés ne doivent pas dépasser 12% des apports énergétiques quotidiens.

200 ml de lait de coco pour un plat de 4 personnes est une quantité raisonnable pour un repas équilibré, mais on n’est pas tous pareils et notamment consommation est à modérer chez les personnes à risque cardiovasculaire.

Épices & aromates

La curry paste et la citronnelle (même si cette dernière n’est pas locale) donnent un coup de boost à votre métabolisme et relèvent le plat avec des notes parfumées.

Pour une version 100% locale, pourquoi ne pas tester des herbes comme le thym citronnée ou l’estragon ?

Citron

Il apporte de la fraîcheur et de la vitamine C tout en améliorant l’absorption intestinale du fer végétal. Traditionnellement c’est le citron vert avec son goût plus doux…

Liste de courses pour 4 personnes

• 3 pommes de terre moyennes (~240 g)
• 2 carottes moyennes (~120 g)
• 1 patate douce moyenne (~200 g)
• 1 oignon moyen (~100 g)
• Pois chiches et/ou d’haricots en conserve (poids net égoutté ~240 g)
• 2 poignées d’épinards frais (~60 g)
• 200 ml de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry (~30 g)
• 2 tiges de citronnelle (ou thym citronné pour une alternative locale d’hiver)
• 500 ml de bouillon végétal (ou de l’eau)
• Jus d’1 citron (~50 ml)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (~30 ml)
• Herbes de saison pour la garniture : Persil plat (ou ciboulette en hiver)

Vous pouvez bien sûr modifier cette liste sur la base de ce que vous avez déjà à la maison…

Pour ajouter plus de sources de protéines végétales, vous pouvez ajouter des lentilles corail et/ou de la peau de soja (tofu skin).

Nous pouvons adapter ensemble la recette en consultation diététique selon vos besoins spécifiques, objectifs et condition de santé.

N’hésitez pas à m’en parler lors de votre rendez-vous.

Prendre un RDV sur Doctolib pour une consultation diététique

Préparation

1. Faite revenir l’oignon dans un filet d’huile d’olive avec la pâte de curry.
2. Ajoutez les pommes de terre et les carottes coupées en morceaux, puis couvrez le tout de bouillon végétal ou de l’eau bouillante.
3. Incorporez les tiges de citronnelle après les avoir écrasées avec un couteau et en avoir formé un nœud pour pour parfumer la préparation.
4. Ajoutez les pois chiches en conserve et laissez mijoter le tout pendant 10 minutes.
5. Terminez avec le lait de coco et laissez chauffer 5 minutes
6. Servez avec un filet de jus de citron pour rehausser la saveur et les jeunes feuilles d’épinards.

Ce curry est une belle démonstration qu’on peut manger sainement, localement et rapidement, tout en se faisant plaisir.

Prêt.e à vous régaler ? Partagez vos réalisations sur Instagram en me taguant @valentina-dieteticienne 🙂