Se redécouvrir dans cette nouvelle phase de la vie

En tant que diététicienne-nutritionniste, je reçois souvent en consultation des femmes autour de la cinquantaine qui me confient ne plus se reconnaître. Beaucoup évoquent un même ressenti :

« Depuis la ménopause, je me sens gonflée et j’ai souvent des envies sucrées. »

Ces sensations traduisent souvent un déséquilibre énergétique entre le métabolisme, le sommeil et la régulation de la glycémie.
L’alimentation peut alors redevenir un levier de stabilité : en favorisant les protéines, les fibres et les repas structurés, on limite les variations de glycémie et les fringales.

Mais au-delà d’une prise de poids, de bouffées de chaleur ou de sueurs nocturnes, la périménopause est une période de transition profonde, parfois longue, qui peut débuter plusieurs années avant l’arrêt des règles.

Par définition, on parle de ménopause à partir d’un an d’absence complète de règles.
La périménopause, elle, correspond à toute la phase qui précède et accompagne cette transition.

Et plus encore que les changements hormonaux, beaucoup de femmes décrivent une sensation plus subtile : celle de ne plus se sentir totalement elles-mêmes, sans bien comprendre ce qui se passe.

Dans cet article, je vous propose de mieux comprendre ce qui se joue pendant la périménopause et la ménopause, au niveau du corps, du sommeil et de l’alimentation, et comment retrouver un nouvel équilibre, plus en phase avec soi.

Un déséquilibre invisible

La baisse progressive des œstrogènes agit sur le métabolisme, le sommeil, la mémoire et l’humeur, entraînant parfois une sensation de déséquilibre global.

Les changements hormonaux ne se limitent pas à des changement visibles dans le corps : ils influencent aussi la façon dont on se sent, dont on pense, dont on se perçoit.
Derrière ces variations hormonales, c’est tout un équilibre physique, émotionnel et mental qui se réorganise.

Pourquoi le corps change-t-il à la ménopause ?

L’une des questions qui revient souvent en consultation est : “Pourquoi est-ce que je prends du poids alors que je ne mange pas plus qu’avant ?”

Ce changement s’explique par plusieurs mécanismes naturels :

• Le métabolisme de base diminue, car la masse musculaire tend à baisser avec l’âge et la diminution des hormones sexuelles.
• L’absorption des protéines devient moins efficace, ce qui renforce la perte de muscle.
• En parallèle, le stockage des graisses se déplace : les réserves ne se font plus majoritairement au niveau des hanches et des cuisses, mais plutôt au niveau abdominal.

Ce tissu adipeux abdominal est plus “actif” sur le plan métabolique : il libère des substances inflammatoires qui peuvent favoriser une résistance à l’insuline, une élévation du cholestérol et une augmentation du risque de diabète de type 2.

Ces transformations ne signifient pas qu’il faut “lutter” contre son corps, mais comprendre comment il fonctionne aujourd’hui pour ajuster son alimentation, son rythme et son activité.

Le cœur, les os et le métabolisme : des équilibres à préserver

Côté cœur

Les œstrogènes jouent un rôle protecteur sur la santé cardiovasculaire.
Lorsqu’ils diminuent, on observe plus fréquemment :

• une élévation de la pression artérielle,
• une augmentation du cholestérol LDL,
• et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires 

Côté muscles et métabolisme

La perte progressive de masse musculaire (sarcopénie) s’accélère autour de la ménopause.
Elle contribue à la baisse du métabolisme de base et à une diminution de la vitalité.
Un apport suffisant en protéines, associé à une activité physique régulière (marche, yoga, renforcement doux) est donc essentiel pour entretenir force et énergie.

Côté os

Les œstrogènes participent au renouvellement du tissu osseux. Leur diminution entraîne une perte progressive de densité minérale osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose.
Avec l’âge, la sécrétion d’acide gastrique diminue également, ce qui réduit l’absorption du calcium.
La baisse de masse musculaire contribue, elle aussi, à une fragilisation du squelette par manque de soutien mécanique.

Ces phénomènes sont naturels — mais ils ne sont pas inévitables.
Une alimentation équilibrée, une activité physique adaptée et un suivi préventif peuvent réellement préserver la santé à long terme.

Le sommeil, un équilibre souvent fragilisé

Le sommeil est l’un des premiers équilibres à se fragiliser pendant la périménopause et la ménopause.
De nombreuses femmes décrivent des réveils nocturnes, des difficultés à se rendormir ou une fatigue persistante au réveil, parfois même sans d’autres symptômes particuliers.

La baisse des œstrogènes et de la progestérone agit aussi sur la régulation du sommeil, de la température corporelle et de l’humeur.
Le rythme circadien (l’ « horloge interne de notre corps ») peut également se modifier, ce qui conduit à un sommeil fragmenté ou moins récupérateur.
Ces perturbations affectent directement la qualité de vie, la gestion du stress et parfois la régulation du poids, créant un cercle où sommeil, émotions et alimentation s’influencent mutuellement.

Prendre soin de son sommeil pendant cette phase

L’objectif n’est pas de chercher un contrôle parfait, mais de favoriser le repos et d’apprendre à écouter ce dont le corps a besoin.

Voici quelques repères simples :

1. Ralentir avant de se coucher : mettre une lumière tamisée, éviter les écrans et les stimulations visuelles au moins 1 heure avant le sommeil.
2. Alléger le repas du soir : choisir un dîner digeste, riche en fibres et en protéines légères, tout en limitant café, thé et alcool.
3. Diner minimum deux heure avant de se coucher : pour favoriser la digestion.
4. Créer un rituel apaisant : lecture, respiration lente, méditation courte ou écriture d’un journal du soir pour apaiser le mental.
5. Stabiliser les horaires : se coucher et se lever à des heures régulières aide à retrouver un rythme.
6. Soigner l’environnement : une chambre fraîche et aérée (autour de 18 °C) peut favoriser l’endormissement.
7. Bouger dans la journée : des activités comme la marche, le yoga ou la natation améliorent la qualité du sommeil et soutiennent la régulation hormonale.

Ces gestes simples sont déjà une manière de reprendre contact avec soi-même.

Prendre soin de soi : ce qu’il est possible de faire

Une bonne hygiène de vie peut réduire ces désagréments et soutenir les équilibres physiologiques :

• Une alimentation variée et équilibrée, riche en fibres, protéines, calcium et acides gras oméga-3.
• Une activité physique douce mais régulière, pour entretenir la masse musculaire et la santé osseuse.
• Une routine du soir apaisante pour améliorer le sommeil.
• Et surtout, une écoute bienveillante de ses besoins et de son rythme.

Il peut aussi être utile de faire un bilan auprès de son médecin traitant ou de son gynécologue, afin de vérifier certains paramètres (vitamine D, fer, thyroïde, lipides, glycémie…) et d’écarter d’autres causes possibles de fatigue ou de déséquilibre.

Ces gestes ne visent pas la perfection, mais une meilleure compréhension de soi, jour après jour.
Manger en étant présente, ajuster les quantités, ralentir, écouter sa sensation de rassasiement : autant d’actes de présence à soi, dans un moment où tout change.

Trouver un nouvel équilibre

Cette phase de vie nous invite à redéfinir sa manière de prendre soin de soi. Plutôt que de “corriger” des symptômes, il s’agit d’apprendre à s’ajuster.

Et si, au lieu d’être un combat, cette période devenait un apprentissage du corps, de ses signaux, de ce qui fait du bien?

Un moment pour réapprendre à s’écouter avec bienveillance.

L’alimentation devient alors une façon de se reconnecter à soi,
de mieux comprendre ses besoins et ses rythmes.

En consultation, nous explorons ensemble les liens entre alimentation, sommeil et bien-être hormonal, et construisons une routine adaptée à votre réalité quotidienne.vous pour être accompagnée dans cette nouvelle phase de votre vie.

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Références

• Salari N. Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis. Menopause (2023).
• Eastell R et al. Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: Endocrine Society Guideline.J Clin Endocrinol Metab (2019).
• Maas AHEM et al. Cardiovascular health after menopause transition. European Heart Journal (2021).
• Baker FC. Sleep and sleep disorders in the menopausal transition. Sleep Medicine Clinics (2018).
• Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight (2019).