Voici quelques clés pour optimiser votre performance et votre récupération.

Un sportif amateur m’a consultée récemment pour optimiser sa préparation à la 10 KM DE LA TOUR EIFFEL prévue ce dimanche 15 décembre 2024, départ à 9H du matin.

Voici quelques conseils inspirés de cette consultation, qui pourraient également vous être utiles si vous préparez cette course en tant que sportif amateur. Bien entendu, pour des recommandations personnalisées et adaptées à vos besoins spécifiques, n’hésitez pas à prendre rendez-vous !

Je vous propose ici des conseils pour vous alimenter efficacement dans les quatre jours qui précèdent la course :

• J-4 : Journée d’entraînement normal
• J-3 : Transition vers la phase de pré-compétition
• J-2 : Renforcer les réserves de glycogène
• J-1 : La veille de la compétition
• Jour J : Le matin de la compétition
• Et après la course ? Place à la récupération ! 

Gardez toutefois à l’esprit que l’idéal est d’avoir commencé à ajuster votre alimentation bien avant cette période pour optimiser vos performances.

J-4 : Journée d’entraînement normal

Objectif : maintenir un bon apport énergétique tout en respectant vos besoins de récupération.

Alimentation

• Petit-déjeuner : Privilégiez des préparations maison pour mieux contrôler les ingrédients et la qualité. Par exemple, préparez votre propre muesli ou granola maison (Voir des idées de petit-déjeuner ici.).
  En général, un petit-déjeuner équilibré pour une journée d’entraînement est constitué par :
  • Glucides complexes : Pain complet ou flocons d’avoine.
  • Protéines : Œufs ou yaourt nature.
  • Fruit : Banane ou orange.
  • Boisson : Une tasse de thé, café léger ou de l’eau pour l’hydratation.
• Déjeuner : Un déjeuner équilibré pour une journée d’entraînement doit inclure :
  • Une source de protéines maigres :
    Poulet, poisson (par exemple, cabillaud ou saumon en portion modérée), ou une alternative végétarienne comme le tofu ou les légumineuses bien cuites.
  • Glucides complexes :
    Riz complet, quinoa ou pâtes semi-complètes, pour fournir une énergie durable.
  • Légumes cuits :
    Privilégiez des légumes de saison faciles à digérer, comme des courgettes, des carottes ou des épinards. Ces légumes aident également à éviter les inconforts digestifs liés à un excès de fibres crues.
  • Assaisonnement :
    Utilisez de l’huile d’olive ou de l’huile de colza en alternance pour un apport équilibré en acides gras essentiels.
• Collations : 1 banane ou des fruits frais et/ou un smoothie léger.
• Dîner : Un repas équilibré et plus léger que le déjeuner pour favoriser le sommeil et assurer une bonne récupération :
  • Légumes verts : par exemple, des haricots verts, brocolis ou courgettes, cuits pour faciliter la digestion.
  • Une portion de féculents : riz, pommes de terre ou pâtes, en quantité modérée pour reconstituer les réserves énergétiques sans alourdir le repas.
  • Une source de protéines maigres : du poisson (comme du cabillaud ou du saumon en petite portion) ou du blanc de poulet.
  • Assaisonnement : un filet d’huile d’olive ou d’huile de colza, en alternance, pour leurs bienfaits en acides gras essentiels.

Hydratation

• Pensez à boire régulièrement afin d »assurer au minimum 1,5 litres d’eau par jour (à ajuster selon vos besoins spécifiques) en ajoutant 1,5 à 2,5 litres par heure d’effort, selon l’intensité. Après l’entraînement : réintégrer l’eau perdue. 

J-3 : Transition vers la phase de pré-compétition

Objectif : maximiser les réserves de glycogène, votre principal stock d’énergie pour la course.

Alimentation

• Petit-déjeuner : Bol de porridge avec des flocons d’avoine ou du pain au levain, un yaourt nature ou du lait ou une boisson végétale (par exemple d’amande), des fruits secs ou une cuillère de miel. 
• Déjeuner : Portion généreuse de féculents = glucides complexes (pâtes, patates douces, riz) + légumes vapeur + une source de protéines (tofu, poulet). Assaisonnez vos plats avec de l’huile d’olive alternée avec de l’huile de colza pour son apport en oméga 3.
• Dîner : Plat riche en glucides (risotto, pâtes au parmesan) avec des légumes faciles à digérer comme des courges (butternut, potimarron) ou des carottes cuites. Vous pouvez aussi ajouter un peu de fromage râpé ou de parmesan pour plus de saveur. Assaisonnez vos plats avec de l’huile d’olive alternée avec de l’huile de colza pour son apport en oméga 3.
• Collations : Fruits frais (banane, pomme), un yaourt nature avec un peu de miel.

Hydratation

• Environ 1,5 à 2 litres d’eau dans la journée.

À partir de J-3, on évite les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots, etc.), car ils peuvent provoquer un inconfort digestif et ainsi perturber votre performance le jour de la course.

La boisson isotonique est généralement recommandée pour des efforts d’une durée supérieure à 1h30. Dans le cas de cette course, je n’en ai donc pas conseillé.

J-2 : Renforcer les réserves de glycogène

Objectif : focus sur les glucides sans excès, faciliter la digestion

Alimentation

• Petit-déjeuner : Pain blanc légèrement grillé avec confiture ou miel, un thé ou un café léger.
• Déjeuner : Plat riche en glucides : pâtes (avec un filet d’huile d’olive ou une sauce légère) + légumes cuits + un peu de protéines (dinde, poisson).
• Dîner : Riz blanc ou gnocchis, légumes vapeur (courgettes, haricots verts), une petite portion de poisson ou d’œufs.
• Collations : Barres énergétiques maison, dattes ou un fruit cuit (compote).

Hydratation

• Continuez à boire régulièrement, environ 1,5 à 2 litres d’eau dans la journée.

J-1 : La veille de la compétition

Objectif : maximiser les réserves d’énergie, favoriser une bonne digestion.

Alimentation

• Petit-déjeuner : Porridge ou pain blanc grillé avec un peu de miel/confiture. Évitez les aliments gras ou les fibres en excès.
• Déjeuner : Repas riche en glucides (pâtes ou riz blanc avec une sauce légère, sans trop de matières grasses) + un peu de légumes vapeur.
• Dîner (avant 20h) : Plat très digeste, comme du riz blanc ou des pommes de terre vapeur, avec une petite portion de poisson ou de poulet.
• Collations : Une banane ou une barre énergétique, sans excès de sucre (afin de ne pas avoir une hypoglycémie réactionnelle après qui viendrait à nuire à votre performance).

Hydratation

Buvez bien tout au long de la journée, mais réduisez légèrement après le dîner pour éviter les réveils nocturnes.

Coucher

Essayez de dormir tôt, au moins 7-8 heures.

Jour J : Le matin de la compétition

Objectif : fournir de l’énergie rapide sans alourdir l’estomac (attention aux fibres).

Alimentation

• Petit-déjeuner (2h30 à 3h avant le départ)
  • Un bol de porridge ou 2 tranches de pain blanc avec du miel/confiture.
  • Une banane ou une compote de pommes.
  • Une petite tasse de café/thé si vous y êtes habitué.
  • Eau
• 30 minutes avant la course :
  • Une petite collation si nécessaire : 1/2 banane ou une compote sans sucres ajoutés, afin de fournir une énergie rapide tout en évitant un pic glycémique suivi d’une hypoglycémie réactionnelle qui pourrait diminuer la performance.

Hydratation

• Hydratez-vous au réveil avec 500 ml d’eau dans les 2 heures qui précèdent la course, en incluant une petite quantité d’eau 15 à 30 minutes avant le départ. Ne pas boire en excès pour éviter tout inconfort. Cependant, même s’il fait froid (Météo France prévoit 3° C pour ce dimanche matin à Paris), pensez à boire, car vous transpirez toujours.

Comme je le recommande toujours, prenez le temps de manger lentement, dans le calme, et mastiquez bien chaque bouchée. Cela favorise une meilleure digestion et prépare votre corps de façon optimale pour la course.

Le sommeil, un élément clé de votre préparation !

Dans toute cette préparation physique et nutritionnelle, il est essentiel de ne pas négliger votre sommeil. Assurez-vous de bénéficier de 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour permettre à votre corps de bien récupérer des activités de la journée.

Voici quelques conseils pour favoriser un bon sommeil :

• Dînez tôt pour laisser à votre corps le temps de digérer avant de vous coucher.
• Hydratez-vous tout au long de la journée, mais limitez les boissons en soirée pour éviter les réveils nocturnes.
• Faites de l’activité physique durant la journée pour favoriser l’endormissement.
• Réduisez l’utilisation des écrans le soir : la lumière bleue des smartphones et tablettes envoie un signal au cerveau qu’il fait jour.
• Évitez les écrans dans votre chambre à coucher, un espace réservé au repos.
• Pratiquez une activité relaxante en soirée, comme la lecture ou la méditation, et évitez les utilisations actives de votre téléphone (mails, notifications), souvent sources de stress.
• Baissez l’intensité des lumières le soir pour favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
• Limitez les boissons excitantes comme le café, le thé ou les sodas après 14h-15h, car leurs effets peuvent perturber votre sommeil.

Et après la course ? Place à la récupération ! 

Tout d’abord, prenez un moment pour vous féliciter ! Quel que soit votre résultat, vous l’avez fait, vous avez franchi la ligne d’arrivée, et cela mérite d’être célébré. Bravo pour votre détermination et votre effort !

Voici quelques conseils pour bien récupérer après la course :

1. Réhydratez-vous immédiatement :
   • Après l’effort, votre corps a besoin de récupérer les liquides perdus. Buvez de l’eau ou une boisson isotonique si la course a été intense a duré plus d’1h30, afin de rééquilibrer vos électrolytes. Après une course d’environ 1h, je recommande de boire une eau riche en bicarbonates comme l’eau St Yorre®, Vichy Célestins® ou encore Badoit®. Cela aide à favoriser l’élimination des déchets métaboliques tout en restaurant les stocks de minéraux consommés pendant l’effort.
2. Reconstituez vos réserves d’énergie :
   • Privilégiez une collation post-course riche en glucides comme une banane, une barre de céréales, des gâteaux secs pour recharger vos muscles en glycogène, associée à une source de protéines comme le yaourt pour favoriser la réparation musculaire.
   • Exemple : Une banane avec une poignée d’amandes ou un smoothie à base de lait (ou alternative végétale), fruits et protéines en poudre.
   • Des étirements légers ou une marche de récupération aideront à réduire les tensions musculaires et à favoriser une meilleure circulation sanguine.
3. Prenez un repas équilibré :
   • Dans les 2 à 4 heures suivant la course, optez pour un repas équilibré comprenant :
     • Des crudités pour leurs vitamines et fibres.
     • Des glucides complexes comme les pâtes semi-complètes ou le pain au levain ou encore le riz sauvage pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire.
     • Des légumes riches en antioxydants (épinards, brocolis, poivrons) pour lutter contre le stress oxydatif provoqué par l’effort.
     • Des protéines maigres et de qualité (viande, poisson, œufs) en quantité modérée, afin de limiter les apports excessifs en protéines qui pourraient surcharger l’organisme en déchets azotés, tout en aidant à réparer les tissus musculaires.
     • Un produit laitier afin de faciliter l’accumulation d’acide lactique.
   • Exemple : Filet de poisson pour ses protéines de qualité, du riz blanc pour renouveler les réserves de glycogène des muscles, des fruits et des légumes pour leur action anti-oxydante et reminéralisante. N’hésitez pas à me contacter pour des idées de repas adaptés à vos besoins !

Prêt.e pour des nouveaux défis sportifs ? N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation diététique personnalisée. Ensemble, nous définirons les stratégies alimentaires les mieux adaptées à vos objectifs, que ce soit pour améliorer vos performances, optimiser votre récupération ou simplement adopter une alimentation saine et équilibrée !

⚠️ Avertissement :
Je suis diététicienne nutritionniste diplômée, et les conseils partagés ici sont à titre informatif, basés sur une consultation avec un sportif amateur. Ces recommandations peuvent ne pas convenir à tous les profils ou besoins spécifiques. Pour des conseils adaptés à votre état de santé, à vos objectifs et à vos habitudes alimentaires, il est important de consulter un.e professionne.lle de santé qualifié.e.

👉 Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour votre préparation sportive, ou si vous êtes végétarien.ne ou végan.e et souhaitez adapter vos besoins nutritionnels, je suis à votre disposition. Prenez rendez-vous dès aujourd’hui !

Cover photo credits : RUN 4 FFWPU from Pexels