Ce que la cuisine japonaise peut nous apprendre sur l’équilibre alimentaire

Bienvenue dans cette nouvelle série des Carnets de Cuisine(s) !
Le Japon nous rappelle que la cuisine n’est pas seulement une affaire d’ingrédients : c’est aussi une manière d’être présent à son assiette, de créer l’équilibre, et de respecter le vivant.
Dans ce carnet, je vous partage les gestes, les repères et l’esprit qui animent la cuisine japonaise du quotidien.

Très souvent en consultation, nous échangeons autour de la cuisine japonaise : vous êtes nombreux à l’apprécier et même à en préparer régulièrement chez vous.
Au-delà des sushi ou maki dégustés au restaurant, beaucoup d’entre vous me parlent aussi de nouilles soba, d’onigiri ou encore de bouillons dashi faits maison. Cela montre à quel point la cuisine japonaise vous inspire !

Traditionnellement considérée comme l’une des plus saines au monde, la cuisine japonaise est à la fois simple, raffinée, respectueuse des saisons, avec une attention particulière à la présentation.

En tant que diététicienne, je trouve que la cuisine japonaise illustre parfaitement l’idée de manger avec tous les sens : des portions modérées, des textures variées, des assaisonnements subtils et des ingrédients simples comme le riz, la sauce soja, le miso ou le vinaigre de riz.

Traditionnellement, c’est une cuisine très végétale, où les légumes, le soja, les algues et les aliments fermentés occupent une place importante, avec du poisson consommé régulièrement et très peu de graisses animales.

Même en l’adaptant aux produits d’ici et de saison, on peut retrouver dans cette façon de cuisiner les saveurs, l’équilibre et l’esprit du Japon.

Pour ce premier Carnet de Cuisine(s), j’ai eu envie d’en savoir plus et d’échanger avec mon amie Noriko, d’origine japonaise et enseignante de langue et culture japonaise.

Dans cet article, nous allons explorer ensemble :
– les repères essentiels de la cuisine japonaise du quotidien,
– et un exemple de repas de la maison, revisité avec des produits locaux et de saison. (Des mises à jour seront proposées au fil des saisons pour refléter la variété des ingrédients disponibles.)

Itadakimasu. Une philosophie du repas

Au Japon, chaque repas commence par un mot : Itadakimasu, littéralement « je reçois avec gratitude ».
Une façon de remercier ceux qui ont cuisiné… mais aussi les aliments eux-mêmes : une attitude de respect et de reconnaissance envers ce qui nourrit.

Cette philosophie se retrouve dans la manière de préparer et de partager les repas : avec présence et sens de l’équilibre.
Chaque plat trouve sa place dans un ensemble structuré : pas un repas unique et lourd, mais plusieurs assiettes complémentaires, qui forment une harmonie d’ensemble.

Dans cette approche, manger devient un acte de présence, une manière d’être à table, pas seulement de se nourrir.

C’est une philosophie que j’aime partager en consultation : une invitation à quitter le mode automatique et à être pleinement présent à soi et à son repas.

L’umami dans la cuisine japonaise

Ce que j’ai compris, c’est que dans la cuisine japonaise, on recherche surtout l’équilibre du repas dans son ensemble, plutôt que de tout miser sur un seul plat.
Les différentes couleurs, les textures, les modes de cuisson et les saveurs se complètent : sucré, salé, acide, amer… et umami.

L’umami est très présent dans la cuisine du quotidien, mais Noriko me fait noter qu’il est peu nommé : il fait simplement partie des ingrédients et des gestes. On le retrouve dans le miso, la sauce soja, le dashi, les champignons ou les aliments fermentés.

C’est une saveur proche de ce qu’on perçoit dans un bouillon ou un shiitaké séché.

Certaines études suggèrent que cette manière de cuisiner, le washoku ou cuisine traditionnelle, pourrait jouer un rôle dans la longévité observée au Japon, avec une alimentation riche en végétaux, en poisson et en aliments fermentés, et pauvre en graisses animales (San Gabriel AS, Ninomiya K, Uneyama H., 2019).

À quoi ressemble un repas japonais à la maison ?

Dans la journée, les repas sont souvent pris à l’extérieur : à l’école, à la cantine du travail, ou sous forme de obento, ces lunch-boxes préparées avec soin.
C’est donc le soir que la famille se retrouve autour d’un repas simple, rapide et équilibré, qui marque un moment de partage.

Ce type de repas s’inspire du modèle traditionnel ichiju-sansai, une soupe et trois petits plats, même si la plupart des familles en préparent aujourd’hui une version plus simple et rapide. En général, le dîner comprend :

• un bol de riz,
• une soupe de poisson ou végétarienne à base de miso, une pâte de soja fermenté,
• un plat principal (poisson, tofu ou un peu de viande),
• deux petits accompagnements de légumes : marinés, mijotés ou sautés rapidement.

De mon échange avec Noriko, j’ai compris que les repas du soir restent globalement simples et proches de ce modèle traditionnel.
Mais on peut y trouver aussi des plats plus modernes ou d’inspiration étrangère, très populaires au Japon comme le curry japonais, les salades, les croquettes (korokke), les omelettes (omuraisu) ou encore la  wafū pasta (pâtes italiennes à la japonaise).

Cette organisation du repas favorise naturellement une bonne diversité nutritionnelle : différentes sources de protéines, beaucoup de légumes, et des matières grasses de qualité issues du sésame, des noix ou du poisson.

Le tout est complété par l’idée du Hara hachi bun me, 腹八分目 qui littéralement signifie “manger jusqu’à 80 % de satiété”.

Exemples de repas du soir : deux recettes partagées par Noriko

Pour mon immersion dans la cuisine japonaise, Noriko m’a fait découvrir des plats végétariens simples et savoureux, proches de ce que pourrait être le dîner d’une famille japonaise d’aujourd’hui, une approche moderne, inspirée de la tradition et adaptée à la vie quotidienne.

Structure du repas maison :

• Bol de riz nature 
• Soupe miso, préparé avec un bouillon à base de poisson, avec tofu et algues wakame
• Source de protéines : tofu dans notre cas, ou poisson, volaille…
• Légumes marinés ou sautés (chou, carotte, haricots verts, radis daikon)
• Thé vert ou infusion en fin de repas

Pour notre version végétarienne, nous avons préparé du riz, une soupe miso, une omelette tamagoyaki et du tofu émietté aux légumes.

Noriko m’a aussi fait aussi découvrir du daikon servi avec du miso rouge (hachō miso), une spécialité de la région de Nagoya où elle a grandi. C’était délicieux ! Nous avons terminé par une infusion locale.

Ce que m’inspire la cuisine japonaise

Ce qui m’a le plus touchée dans la culture japonaise, c’est la manière de vivre le repas : commencer par itadakimasu, savourer sans se presser, alterner les plats selon le san-kaku-tabe, puis remercier en fin de repas en prononçant gochisō-sama deshita.

Au-delà de l’équilibre et des saveurs, ces gestes simples parlent d’attention, de présence, et d’une gratitude envers ce que l’on mange et qui l’a préparé.

Cette approche résonne profondément avec ce que j’ai envie de transmettre : retrouver du sens dans la façon de cuisiner, de manger, de partager.

Un grand merci à Noriko… pour son accueil, sa générosité et ces moments partagés à cuisiner et à parler de la cuisine et de la culture japonaises.

Carnets de Cuisine(s)

C’est dans cet esprit qu’est né ce premier Carnet de Cuisine(s) : explorer ce que les traditions culinaires du monde peuvent nous apprendre aujourd’hui, et comment leurs gestes peuvent nourrir notre quotidien, jusqu’à retrouver ce point d’équilibre où le repas devient un geste de soin.

Ce premier carnet ouvre ainsi une série dédiée aux traditions culinaires du monde et à la façon dont elles éclairent l’art de manger aujourd’hui.

🌏 Prochain carnet, arrêt en Italie : l’Ombrie – entre simplicité, terroir et cuisine de la maison.

Tous les Carnet(s) de Cuisine(s) seront à retrouver ici : Carnets de Cuisine(s)

Bibliographie

Plusieurs études confirment que le modèle japonais traditionnel, riche en poissons, légumes et produits fermentés, contribue à la longévité et à la santé cardiovasculaire, tout en restant attentif à la teneur en sel de certains aliments modernes.

Shirota M, Watanabe N, Suzuki M, Kobori M. Japanese-Style Diet and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2022 May 10;14(10):2008. doi: 10.3390/nu14102008. PMID: 35631146; PMCID: PMC9147868.

Matsuyama S, Shimazu T, Tomata Y, Zhang S, Abe S, Lu Y, Tsuji I. Japanese Diet and Mortality, Disability, and Dementia: Evidence from the Ohsaki Cohort Study. Nutrients. 2022 May 12;14(10):2034. doi: 10.3390/nu14102034. PMID: 35631172; PMCID: PMC9146082.

San Gabriel AS, Ninomiya K, Uneyama H. The Role of the Japanese Traditional Diet in Healthy and Sustainable Dietary Patterns around the World. Nutrients. 2018 Feb 3;10(2):173. doi: 10.3390/nu10020173. PMID: 29401650; PMCID: PMC5852749.